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健康知识

戒烟,你还能坚持多久?

作者:陈凌 呼吸科医生 来源:中国康复研究中心 浏览次数:
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  为什么好多人都戒烟后又复吸了?我们来深入剖析一下如何形成的原因和解决的方法。

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  最初怎么会学吸烟?小时候我们懵懂无知,模仿是孩子的天性,捡根烟头模仿大人模样,这就是我们最初接触到的吸烟的感觉。

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  逐渐我们长大了,青春期的叛逆、摆酷的心理驱使下,会认为,抽烟=成年仪式!

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  更有甚者觉得抽烟才像大哥!

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  网吧打游戏的时候我们离不开它

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  亲朋好友同学会时,不抽烟就跟不足以刷成熟感一样...

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  一个人孤独、寂寞、失利、失恋、失业、失意……..总之不管以什么为借口,都能和吸烟扯上关系。

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  到底是人越来越依赖尼古丁了,还是人在处理事情时,面对压力时,越来越被尼古丁所控制?

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  一旦被尼古丁绑架数年后来看看自己的牙齿!这是牙齿吗?

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  这个肺还能维系多久的生命?

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  就算你的肺没到那么严重,每天吸烟的你,基本上也是行走的吸烟机:

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  以及未来要耗尽的生命......

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  看到这些照片后,如果是吸烟的你,是不是打算戒烟了?但又同时质疑我,早就知道吸烟的危害,如何戒烟?我尝试过好多次都失败了!

  其实烟瘾,分为 生理烟瘾 和 心理烟瘾。

  先说 生理烟瘾:

  不知道你以前吸烟量和频率。这是普通人尼古丁的变化:

  半小时后,体内尼古丁含量剩50%;一小时后,体内尼古丁含量剩25%。(这就是一般人,每隔40-50分钟点一支烟,一天一包烟的原因)

  一晚上不吸烟,体内尼古丁含量剩1%,一觉醒来,我们成为半个不吸烟人。(早上的第一支烟,既难抽又好抽的原因。心里想抽,身体排斥。)

  一次感冒或生病,三天不吸烟,体内尼古丁含量消耗殆尽,身体达成无烟平衡,在生理上我们已经成为不吸烟者了。三天后再吸烟就是重新学习吸烟,所以你一定会感觉特别难受,就是我们年轻时学吸烟一样。我们这时在生理上应该摆脱了烟瘾,只是没有摆脱心理烟瘾,所以我们抽几支就又走回老路上去了。

  再说 心理烟瘾。

  心理烟瘾 由人们常说的习惯和各种各样的理由,凡是你认为“香烟是好东西”和具有各种功能,这些都构成心理烟瘾。吸烟在吸烟者头脑中是一件舒服享受的事情;并且,每天多次重复,它就和生活中的一切挂钩了,时间长了,会形成条件反射和思维定式,以后一遇到此情此景,自然想到吸烟。而现在戒烟了,再遇此情此景,别人可以吸烟,而自己不能,这有一种被剥夺感和牺牲感,会带来痛苦,会质疑自己戒烟的决定,稍一动摇,就败下阵来。如果想彻底摆脱烟瘾,从重新认识吸烟开始,必须自己鼓起勇气挑战自我。

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测试一下自己的烟瘾有多大?

  · 是否在早上醒来后30分钟内就必须吸上第一支烟?

  · 每天是否要吸20支或20支以上的香烟?

  · 当你已戒烟,在不能吸烟或没有香烟的情况下,会不会感到不安、紧张、焦虑而非常渴望吸烟?

  · 几小时没有吸烟,是否觉得很难受?

  · 生病卧床时仍会吸烟吗?

  上述问题中,如果有两题或两题以上的答案是“是”的话(尤其是第3题),你可能已染上了烟瘾,而且在停止吸烟后会产生各种戒烟后的症状。

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  要告诉别人你正在戒烟

  这十分必要。因为戒烟的成败在于环境,在于诱惑。当知道你戒烟的人越多,诱惑你吸烟的机会就会减少。避开诱人吸烟的情景、活动和事物。如避开烟雾弥漫的酒吧,避开吸烟的人或有人吸烟的办公室。试着发现能帮助你戒烟的新环境。

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  选一个适合自己的戒烟方式:

一次全戒断法:

  戒烟的前一天一次抽个够,直至厌恶香烟的气味,然后丢掉香烟、烟灰缸、打火机等可能会引起你吸烟的烟具。

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减量法:

  限制吸烟的地方,尽量不去想吸烟,实在想吸时,抽出一支烟在手后,尽量推迟点燃香烟的时间。这样每日少吸几支,时间一长也可达到戒烟的目的。

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分析吸烟行为因果关系:

  每次吸烟的时候,就记录吸烟的原因与吸烟后的结果和感受。注意你每日最不可避免的吸烟原因排在前面。最少要记录一周,一周后再看一下你的记录。对每日最需要的那3支烟,要特别小心安排做些什么事来代替。

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学习应对戒烟后的不适

  烟瘾越深,戒烟后越容易产生不适,还好这些情况在戒烟1-2周后便会消失。下面一些措施将有助于8-12周后,形成不吸烟的习惯。

  应对戒烟带来的疲倦:小睡片刻,多给自己一点睡眠时间。

  应对戒烟带来的紧张不安:散散步,泡个热水澡,做些能松驰神经的事。

  应对戒烟带来的头痛:躺下来作深呼吸,洗个热水澡或泡个热水浴。

  应对戒烟带来的暴躁:告诉身边的人自己正在戒烟,要是这几天里有脾气请他们凉解。

  应对戒烟带来的失眠:下午六时后避免刺激性食物(如浓茶和辛辣的食物),下午或傍晚时分做些体操,睡前做些能松驰神经的事。

  应对戒烟带来的喉咙痛或咳嗽:多饮流质,吃些止咳药。

  应对戒烟带来的饥饿:喝些水或低热量的饮品;准备一些健康的小吃。

  应对戒烟带来的头晕:要加倍小心,换姿势时动作要缓慢。

  应对戒烟带来的胃痛:饮大量的流质,日常饮食内加进含纤维的食品(如水果、蔬菜和全谷麦类食物)。

  戒烟后的体重控制:可以多吃健康的食物,保持日常各种活动和运动以确保体重恢复。

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用健康的想法抵御吸烟的念头

  由于吸烟已经成为一种习惯,戒烟之初,这种习惯一时是难以改掉的,为此要改变以往的习惯逐渐养成新的习惯,并且需要不断重复。如果不能抵抗诱惑,便很容易再次吸烟。因此要尽力对抗诱惑,使不吸烟这个新习惯替代旧习惯。

  抵御吸烟的念头首先要远离吸烟的诱因。当情绪受到困扰时(感到焦虑、生气、无聊、孤单和忧郁)自然而然就会想吸烟,此时应放松自己,做深呼吸、冥想、尽量放松肌肉、练瑜珈、打太极、听音乐、看电视等都能够帮你松弛。此时多与人交谈,与关心你,愿意倾听的人交谈,分担你的压力和困扰,这是克服再次吸烟最有效的办法。

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坚持写戒烟日记

  将每天的戒烟目标,以及所想到的戒烟好处都写下来,不要只是提醒自己戒烟。每一天告诉自己一个不同的戒烟理由和好处。随着想出有关不吸烟的好处不断增多,你要把他们加进“戒烟日记”内。

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奖励自己

  逐项划去“戒烟”日记内完成的事情;当你抗拒了吸烟的诱惑时,记得要用积极的话来鼓励自己;制定一些必须达到某个目标才可获得的奖励,这样更能激励自己继续前进。

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  正文结束。嘎嘎

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作者:陈凌

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  毕业于北京大学医学部,现任北京博爱医院呼吸与危重症医学科主治医师,中国残疾人康复协会肺康复专业委员会副秘书长。

  中国康复研究中心北京博爱医院呼吸与危重症医学科,前身为北京博爱医院综合内科,至今已有30余年历史,在呼吸科常见疾病、慢性阻塞性肺疾病哮喘、肺炎等,在呼吸康复领域积累了较多诊疗经验。

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医院简介

  本图片及文字来自中国康复研究中心门户网站

  中国康复研究中心北京博爱医院成立于1988年10月,是一家以康复特色的三甲综合医院,医疗保险和工伤保险定点医院。具体介绍请移步至门户网站>>>>>>>>>>>

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